ざっくり言うと
- 油揚げ 2枚
- こまつな 1束(300g)
- もやし 1/2袋(100g)
- にんにく 1片
- 酒 大1
- しょうゆ 小2
- 塩、こしょう 少々
初めての妊娠。妊婦になると、今まで以上に健康に気を使いますよね。
積極的に体にいいものを食べて元気な赤ちゃんを産みたいですね。ここでは妊婦にとって体にいい食べ物と悪いとされる食べ物、体にいい食べ物を使った簡単レシピ、そして妊娠中に食べた食材が赤ちゃんのアレルギーに影響されるかどうかを紹介したいと思います。
妊婦に必要な栄養素
でね、病院で妊娠中の生活について色々教えてもらったんだけどね。
妊婦に必要な3つの栄養素
鉄分 葉酸 カルシウム
葉酸
葉酸をしっかりとることで、赤ちゃんの脳や脊髄の先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを下げることが出来ます。
一体、どれくらい取ればいいのかしら?
厚生労働省では、妊娠中は400μg/日（推奨480μg/日）、授乳婦は1日280μg/日（推奨340μg/日）と一般の成人女性の2倍の葉酸の摂取が必要です。厚生労働省はサプリメントとの併用で葉酸を摂取するよう推奨してますが、食品以外からの摂取の上限は1000μg/日とされています。
鉄分
妊娠中期以降は、普段の倍の鉄分が必要です。
※妊娠中期とは、妊娠5か月から妊娠7か月までの期間のことで、妊娠週数で言うと妊娠16週0日から妊娠27週6日まで。
厚生労働省によると、1日あたり妊娠初期は8.5mg、中期以降は21mgとされています。
カルシウム
すると、ママの体が深刻なカルシウム不足になり、歯や骨に影響が出る可能性があります。
厚生労働省では1日当たり650ｍｇ、上限2,500ｍｇとなっています。
もっと詳しく知りたい方はこちらへ
妊婦にとって体にいい食べ物
葉酸の多い食材
| 食材 | 葉酸含有量(１００gあたり) |
| スモークレバー | 310ug |
| モロヘイヤ | 250ug |
| 芽キャベツ | 240ug |
| ほうれん草 | 210ug |
| ブロッコリー | 210ug |
食事から摂る天然葉酸は水、熱に弱い性質です。調理や消化の過程で吸収率が50%ほどになってしまいます。
サプリメントなどの栄養補助食品から葉酸を摂取すると、水や熱の影響を受けないので85%と高い吸収率で摂取できます。
鉄分の多い食材
| 食材 | 鉄分含有量(100gあたり) |
| 豚レバー | 13g |
| 鶏レバー | 9g |
| パセリ | 7.5g |
| 豆みそ | 6.8g |
| 卵黄 | 6.0g |
※鉄分をとりすぎても、チョコを食べ過ぎても鼻血は出ません。
ヘム鉄と非ヘム鉄
ヘム鉄とは動物性食品に多く含まれていて、吸収されやすい鉄と言われています。
ヘム鉄の吸収率は10～20%と言われています。
ですので、ヘム鉄が100g含まれていたとしても、実際に吸収されるのは10~20gとなります。
レバーにはビタミンAも多く含まれています。このビタミンA、妊娠中はあまり摂取しない方が良いのです。
非ヘム鉄とは植物性食品に含まれている鉄分で、吸収されにくい鉄分です。
非ヘム鉄の吸収率は2~5%とヘム鉄と比べ、吸収率が低いです。
非ヘム鉄はヘム鉄と一緒に食べると吸収率が上がります。
ですので、ヘム鉄が多い動物性食品と非ヘム鉄が多い植物性食品をバランスよく食べることをおすすめします。
カルシウムの多い食材
| 食材 | カルシウム含有量(100gあたり) |
| モロヘイヤ | 260mg |
| ケール | 220mg |
| こまつな | 170mg |
| ヨーグルト | 120mg |
| 牛乳 | 110mg |
妊婦にとって体に悪い食べ物
アルコール
赤ちゃんの神経に障害が出たり、発育が遅れたりする胎児性アルコール症候群になるリスクが高まります。
カフェイン
日常的に多量に摂取を続けると、流産のリスクが高まり、低体重や発育遅延の危険性が上がるとされています。
栄養ドリンク
栄養ドリンクにはカフェインやアルコールが入っていることがあるので妊娠中は飲まない方が安心です。
生もの
刺身、イクラなどの魚卵、生卵などの生ものは食べないようにしてください。
妊婦が食中毒を起こすとおなかの赤ちゃんに悪影響を与えるからです。
ちゃんと火を通せば問題なく食べられます。
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAは人間にとって必要な栄養素ですが、妊娠初期に摂りすぎると赤ちゃんの形態以上を引き起こすと可能性があります。
特にレバー、うなぎに多く含まれています。
レバーは串焼きを週に1本、うなぎのかば焼きは週に１回なら問題ありません。
妊婦の体に良い食べ物を使った簡単レシピ
葉酸たっぷり油揚げとこまつな、もやしのにんにく炒め
作り方
- 油揚げは8等分し、小松菜は5cm長さに切ります。にんにくは薄切り。
- フライパンを熱して油揚げを入れ、カリッとするまで焼いていったん取り出す。
- 再びフライパンに油を熱し、にんにくを炒め、香りが出たら、小松菜・もやしを加えて炒める。
- しんなりしたら、油揚げを戻し入れ、酒、しょうゆを加えてさらに炒め、
塩・こしょうで味を調える。
鉄分豊富なクリームチャウダー
- 玉ねぎ 1/2個
- じゃがいも 1個
- にんじん 2㎝
- ベーコン 1枚
- 小麦粉 小1
- 水 1カップ
- あさりの水煮缶 1缶
- 牛乳 1カップ
- 塩、こしょう 適量
作り方
- 玉ねぎ、じゃがいも、にんじんを角切り5㎜に切る。ベーコンは5㎜幅に切る。
- 鍋に油を熱し、ベーコンをまわりが少しカリカリになるまで炒め、取り出す。
- ベーコンを取り出しら、鍋に玉ねぎ・じゃがいも・にんじんを入れて軽く炒める。軽く炒めたら、小麦粉をふりかけるように加えてまた炒める。
- 水、あさりの水煮缶を汁ごと加え、野菜に火が通るまで煮る。
- 牛乳、を加えてひと煮させ、カリカリに炒めたベーコンを戻し入れて、
黒こしょうで味を調えたら、完成。
カルシウム満点の一杯 キウイヨーグルトジュース
- キウイ 3個(200g)
- 砂糖 大4
- レモン汁 小2
- プレーンヨーグルト 大8
- 冷たい牛乳 1カップ
作り方
- キウイの皮をむき、8mm角に切ったらボウルに入れる。
- 砂糖、レモン汁を加えて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600Ｗ）で6分加熱する。サッと混ぜ合わたら、軽くつぶし、さらに4分加熱し、キウイジャムを作る。
- グラスにキウイジャム大2、プレーンヨーグルト大4を入れ、混ぜ合わせる。
- 牛乳1/2カップずつを注ぎ、サッと混ぜ合わせたら完成。
他にもこんな料理がありますよ。
☆家族の食事にも気を遣いたい方にオススメ!無農薬の食材に関する記事はこちら
妊娠中の食事で赤ちゃんが食物アレルギーになる?
妊婦の食事が原因で食物アレルギーになることはない!!
何度でも言います。
妊婦の食事が原因でアレルギーになることはない。
子どもが食物アレルギーになるのは後天的、つまり実際にそのものを食べてから発症するからです。
生まれつきの食物アレルギーはありません。
アレルギー対策は早くから慣れさせること
結論から言うと
離乳食から色々なもの(卵、牛乳、大豆など)を食べさせたほうがアレルギー発症リスクが減ります。
小児アレルギーの権威で、キングス・カレッジ・ロンドンの筆頭研究者Gideon Lack教授は、研究結果を受けて以下のようにコメントしています。
TABI LABO
「幼児の大部分がアレルギー発症のリスクを免れ、それが長期間持続できることを立証できたと思います。食品アレルギーの恐怖は、リスクを避けようとするあまり、その食物を日常の食卓から遠ざけてしまうことにあるのかもしれません。結果として子どもたちは、特定の食物に対する耐性や抵抗力を身につけられくなる。それも原因のひとつでしょう」。
もっとアレルギーについて知りたい方はこちらのサイトへ
まとめ
- 妊婦に必要な成分は葉酸、鉄分、カルシウム。
- 葉酸は緑黄色野菜、鉄分はレバー、カルシウムでしたらモロヘイヤ。
- アルコール、カフェイン、栄養ドリンク、生もの。ビタミンAの摂りすぎにも注意してください。
- 葉酸たっぷり油揚げとこまつな、もやしのにんにく炒め、鉄分豊富なクリームチャウダー、カルシウム満点の一杯 キウイヨーグルトジュース。どれも簡単に出来ますよ。
- 妊婦の食事が原因で食物アレルギーになることはないです。
妊娠すると、普段の食事が直接、おなかの赤ちゃんに影響するので心配になりますよね。ここで正しい知識を身に着けて、モリモリ食べて元気な赤ちゃんを産んで下さいね。
